Embora a maior parte dos cuidados com os cabelos seja externa — xampus, máscaras, cortes —, o que realmente sustenta fios saudáveis é o que você consome todos os dias. O cabelo é uma estrutura metabolicamente ativa e sensível às variações nutricionais. Quando há desequilíbrio no organismo, os cabelos são frequentemente os primeiros a mostrar sinais: queda, ressecamento, perda de brilho e afinamento podem indicar que algo não está bem.

Como funciona o ciclo de crescimento capilar?

O cabelo passa por três fases: a anágena (crescimento), catágena (transição) e telógena (repouso/queda). Para que o fio cresça de forma contínua, a matriz capilar precisa de um suprimento adequado de oxigênio e nutrientes. Células na base do folículo se dividem rapidamente — e isso exige um alto gasto energético e micronutrientes essenciais.

Se faltar um desses nutrientes, a matriz pode entrar em colapso. O ciclo é interrompido e a queda se instala. Por isso, o fio é considerado um “termômetro nutricional” do corpo.

Quais micronutrientes são fundamentais para os cabelos?

Ferro

O ferro é um dos minerais mais diretamente relacionados à queda capilar. Ele é essencial para a formação da hemoglobina, que transporta oxigênio até o folículo. Sem oxigenação adequada, a produção do fio é comprometida.

A deficiência de ferro, especialmente comum em mulheres por causa da menstruação e da gestação, pode causar alopecia difusa — uma queda generalizada que se intensifica com o tempo.

Zinco

O zinco atua na síntese proteica, divisão celular e regulação das glândulas sebáceas. Sua ausência pode causar enfraquecimento dos fios, dermatites no couro cabeludo e aumento da oleosidade, que por sua vez afeta a ancoragem do cabelo ao couro cabeludo.

Além disso, o zinco protege contra infecções e inflamações locais, mantendo o ambiente folicular saudável.

Selênio

O selênio é um poderoso antioxidante que protege os folículos contra os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e os danos estruturais. Ele também contribui para a atividade da glutationa peroxidase, enzima que equilibra o estresse oxidativo nos tecidos.

Baixos níveis de selênio estão relacionados à queda de cabelo, fios mais frágeis e maior risco de doenças inflamatórias no couro cabeludo.

Biotina (Vitamina B7)

A biotina está entre as vitaminas mais conhecidas quando o assunto é cabelo. Ela atua na produção de queratina, proteína que compõe o fio. A deficiência de biotina, ainda que rara, pode levar a cabelos quebradiços, queda acentuada e unhas frágeis.

Em alguns estudos, a suplementação com biotina mostrou-se eficaz na redução da queda em indivíduos com deficiência comprovada.

Vitamina D

A vitamina D regula o ciclo capilar ao atuar diretamente sobre os receptores de vitamina D (VDR) presentes nos folículos. Esses receptores são importantes para a fase de crescimento (anágena) do fio. A deficiência dessa vitamina tem sido observada em casos de alopecia areata e outras formas de queda com base inflamatória.

Ela também tem papel imunomodulador no couro cabeludo, ajudando a equilibrar a microbiota local.

Vitamina A

A vitamina A estimula a produção de sebo pelas glândulas sebáceas — o “óleo natural” que protege e hidrata o couro cabeludo. Em equilíbrio, esse sebo é essencial para fios brilhantes e couro cabeludo saudável. Mas tanto a carência quanto o excesso podem causar queda de cabelo.

Seu excesso, especialmente por suplementação desnecessária, está relacionado à alopecia e inflamações foliculares.

Vitaminas do Complexo B e Vitamina C

Essas vitaminas são cofatores de inúmeras reações metabólicas, incluindo a formação de colágeno e o transporte de oxigênio para as células. A B12, por exemplo, participa da formação de glóbulos vermelhos. A B6 regula o metabolismo de proteínas. Já a vitamina C, além de ser antioxidante, melhora a absorção de ferro e favorece a síntese de colágeno, fundamental para a estrutura da raiz do fio.

Como saber se estou com deficiência de algum nutriente?

Os sintomas podem variar: queda difusa, fios que não crescem, couro cabeludo sensível, caspa persistente ou quebra frequente. Mas só exames laboratoriais podem confirmar com precisão.

O mais indicado é procurar um profissional de saúde, como um dermatologista ou nutricionista, que pode solicitar exames e orientar a reposição adequada.

A suplementação é indicada sempre que há queda capilar?

Quando há deficiência comprovada, a suplementação com ferro, biotina, vitamina D ou outros nutrientes pode ser altamente eficaz. O importante é ter orientação e monitoramento.

Como melhorar a alimentação para fortalecer os cabelos?

A base deve ser uma dieta rica em:

• Proteínas magras: ovos, peixes, frango, leguminosas.
• Oleaginosas: nozes, castanhas e sementes, ricas em zinco, selênio e vitamina E.
• Verduras escuras: espinafre, couve, brócolis, fontes de ferro não-heme.
• Cereais integrais: ricos em vitaminas do complexo B.
• Frutas cítricas: fontes de vitamina C para melhorar a absorção do ferro.
• Gemas de ovo, fígado, salmão e cogumelos: para ajudar com as vitaminas A e D.

O cabelo volta a crescer após a correção nutricional?

Sim. O cabelo é um tecido regenerativo. Quando a causa da queda é nutricional e o organismo volta a receber os nutrientes que precisa, a produção de fios é restabelecida. No entanto, os resultados são graduais — levam de 2 a 4 meses para se tornarem visíveis.

Por isso, é fundamental manter a constância e adotar uma visão de longo prazo. Cuidar da saúde capilar não é sobre uma fórmula mágica, mas sobre dar ao seu corpo o que ele precisa todos os dias.

Referência:
ALMOHANNA, Hind M.; AHMED, Ahmed A.; TSCHERNIACK, Neil. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy, 2019.
Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30547302/. Acesso em: 12 mai. 2025.